Menu
Ćwiczenie pamięci w codziennym życiu nie wymaga ani specjalnych umiejętności, ani zaawansowanych narzędzi. Można rozwijać tę umiejętność, wykonując proste czynności, które na pierwszy rzut oka nie wydają się ćwiczeniami. Istota tkwi w świadomym podejściu do wykonywania zadań i we wprowadzeniu drobnych zmian w rutynie.
Jednym ze sprawdzonych sposobów jest tworzenie list – na przykład zakupów czy rzeczy do zrobienia w danym dniu – i próba zapamiętania ich. Możesz spróbować zapisać listę, przejrzeć ją kilkukrotnie, a później w sklepie spróbować odtworzyć ją z pamięci. Jeszcze lepiej, jeśli produkty czy zadania pogrupujesz w kategorie – dzięki temu zapamiętanie staje się prostsze, bo mózg łatwiej łączy powiązane informacje. Oczywiście jeśli chcesz, na wszelki wypadek możesz mieć ze sobą kartkę z listą w kieszeni, by sprawdzić przed wyjściem ze sklepu, czy wszystko już masz, ale w trakcie zakupów postaraj się z niej nie korzystać.
Warto sięgnąć po mnemotechniki, czyli takie metody, które wykorzystują skojarzenia, rymowanki czy wizualizacje. Na przykład, chcąc zapamiętać ciąg cyfr, możesz podzielić je na mniejsze grupy i nadać im jakieś znaczenie – może to być data, która coś dla ciebie znaczy, albo sekwencja skojarzona z wydarzeniami z przeszłości. Jeśli chcesz zapamiętać, że musisz kupić chleb, masło i kawę, wyobraź sobie historię: ktoś je chleb z masłem i popija kawą. To prosta, a jednocześnie skuteczna metoda, która pomaga uporządkować i zapamiętać informacje.
Pamięć przestrzenna to kolejny obszar, który można rozwijać przy okazji codziennych czynności. Spacerując znaną trasą, zwróć uwagę na szczegóły – kolory budynków, liczbę mijanych drzew, układ ławek w parku. Po powrocie spróbuj je sobie przypomnieć. Podobne ćwiczenia możesz wykonywać w domu. W kuchni, zanim otworzysz szufladę, przypomnij sobie, gdzie znajdują się potrzebne przybory, albo na przykład zamknij oczy i wyobraź sobie układ mebli w pokoju, a później sprawdź, czy wszystko się zgadzało.
Czytanie to znakomita okazja do ćwiczenia pamięci. Po lekturze książki czy artykułu warto poświęcić chwilę na przypomnienie sobie głównych wątków, bohaterów czy szczegółów fabuły. Możesz także spróbować streścić przeczytany tekst komuś bliskiemu lub zanotować kilka kluczowych punktów. Podobnie możesz postąpić na przykład z obejrzanym filmem lub serwisem informacyjnym w telewizji. Takie działanie angażuje nie tylko pamięć, lecz także zdolność analizy i wyciągania wniosków.
Powtarzanie to fundament skutecznego zapamiętywania. Kluczowym elementem jest regularność, a pomocna może okazać się metoda powtórek rozłożonych w czasie. Ucząc się czegoś nowego, przypomnij sobie materiał najpierw kilka godzin po nauce, później następnego dnia, a następnie po tygodniu. W ten sposób wiedza zostanie utrwalona w pamięci długotrwałej. To szczególnie skuteczne w nauce języków obcych – wystarczy powtarzać nowe słowa czy wyrażenia podczas prostych czynności, takich jak sprzątanie czy spacer.
Nie zapominaj o pamięci sensorycznej, czyli tej związanej z wrażeniami zmysłowymi. Gotując obiad, zwróć uwagę na zapachy, smaki czy fakturę składników. Później spróbuj przypomnieć sobie, jakie wrażenia towarzyszyły ci podczas przygotowywania posiłku. W ciągu dnia dotykaj różnych materiałów (np. drewna, tkanin), a podczas spacerów skup się na dźwiękach otoczenia, by po powrocie spróbować je odtworzyć w myślach.
Ucząc się nowych rzeczy, w naturalny sposób angażujesz pamięć. Może to być nauka nowego przepisu, podstaw gry na instrumencie czy rozwijanie zdolności manualnych, takich jak rysowanie lub składanie origami. Nowe aktywności zmuszają mózg do tworzenia połączeń neuronalnych, co wspiera pamięć i inne funkcje poznawcze. Nawet zmiana codziennych drobnych nawyków – jak inna trasa do pracy czy nauka kilku nowych słów – może być stymulująca.
Gry i łamigłówki, takie jak sudoku, krzyżówki czy memory, to kolejny sposób na rozwijanie pamięci w przyjemny sposób. Angażują one koncentrację uwagi i zmuszają do zapamiętywania szczegółów, co korzystnie wpływa na pamięć zarówno krótkotrwałą, jak i długotrwałą. Ważne jednak, by co jakiś czas zmieniać rodzaj i poziom trudności łamigłówek, gdy staną się powtarzalne i przestaną stanowić wyzwanie. Zaproś do zabawy swoje dzieci lub wnuki i – możecie wybrać wspólne granie w planszówki czy karty.
Możesz także skorzystać z materiałów przygotowanych przez specjalistów z myślą o profilaktyce zaburzeń pamięci u seniorów. Polecam pomoce z serii Pamięć, a także pomoce z serii Terapia Umysłowa Osób Dorosłych.
Wizualizacje i mapy myśli to kolejne narzędzia, które można wpleść w codzienność. Rysując mapę myśli, organizujesz informacje w sposób graficzny – centralny pomysł zapisujesz na środku, a od niego odchodzą gałęzie z powiązanymi szczegółami. To doskonały sposób na zapamiętanie bardziej złożonych informacji. Wizualizacje pomagają także w planowaniu – wyobraź sobie, jak wygląda Twój dzień, przypisując każdemu zadaniu konkretną godzinę i miejsce.
Wieczorem spróbuj opowiedzieć bliskiej osobie, co robiłeś przez cały dzień, zwracaj uwagę na szczegóły i kolejność zdarzeń. Możesz też tworzyć wymyślone historie, na przykład na temat przedmiotów, które znajdują się wokół ciebie – wyobraź sobie historię długopisu na biurku, opowiedz, jak trafił do Twojego domu.
Element rywalizacji bywa skutecznym motywatorem. Możesz stawiać sobie wyzwania, na przykład próbując zapamiętać jak najwięcej nowych słów w krótkim czasie lub wykonując zadania szybciej, ale tak samo dokładnie i rzetelnie. Takie „gry” z samym sobą mogą być inspirującą formą treningu umysłu.
I w końcu trzeba podkreślić, że pamięć najlepiej rozwija się w połączeniu z koncentracją. Warto ćwiczyć skupienie choćby poprzez krótkie medytacje, które pomagają kontrolować myśli i eliminować rozpraszacze. Nie potrzeba do tego specjalistycznych narzędzi czy sprzętów – wystarczy, że usiądziesz w spokojnym miejscu, wyłączysz telewizor i radio, a następnie przez kilka minut postarasz się skupić na swoim oddechu i odsunąć napływające myśli. By trenować koncentrację, możesz także podczas wykonywania codziennych czynności starać się skupiać na detalach, ograniczając jednocześnie myślenie o innych sprawach,- na przykład w trakcie sprzątania zwracaj uwagę na każdy ruch i staraj się go zapamiętać.
Ćwiczenie pamięci nie wymaga wiele czasu ani wysiłku. W przypadku większości zaproponowanych wyżej sposobów nie ma potrzeby przeznaczania dodatkowego czasu na ich wykonywanie – wystarczy włączyć te proste praktyki do codziennego życia niejako „przy okazji”, by zauważyć pozytywne efekty. Regularność i otwartość na nowe doświadczenia to klucz do utrzymania umysłu w dobrej kondycji na długie lata.
mgr Karolina Osiwała – specjalista neuropsycholog kliniczny. Od 2016 roku pracuje w Górnośląskim Centrum Rehabilitacji „Repty” w Tarnowskich Górach na Oddziale Rehabilitacji Neurologicznej. Prowadzi terapię neuropsychologiczną głównie z pacjentami po udarze, z chorobami neurodegeneracyjnymi i w stanie śpiączki. Współpracuje z Uniwersytetem SWPS w Katowicach i Akademią Humanitas, prowadząc zajęcia dydaktyczne dotyczące neuropsychologii i psychologii zdrowia.
Odwiedź nasz Facebook i Instagram!
