Menu
W obecnych czasach, gdy zdrowy styl życia przestał być jedynie modą, a stał się fundamentem dobrego samopoczucia, dieta przeciwzapalna zyskuje na znaczeniu jako skuteczne narzędzie w dążeniu do optymalnego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Wyróżnia się bogactwem składników odżywczych, które efektywnie przeciwdziałają procesom zapalnym, jednocześnie odgrywają istotną rolę w prewencji chorób neurodegeneracyjnych oraz we wzmocnieniu funkcji poznawczych.
Dieta przeciwzapalna bazuje na spożywaniu żywności bogatej w składniki odżywcze, które mają za zadanie zwalczać stany zapalne.
Do najważniejszych elementów tej diety zaliczamy:
owoce i warzywa – są źródłem antyoksydantów i fitoskładników, które neutralizują działanie wolnych rodników, obniżając tym samym poziom zapaleń; wysoko cenione są m.in. jagody, brokuły, szpinak oraz inne warzywa liściaste;
pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż czy płatki owsiane – zapewniają błonnik, który jest kluczowy dla zdrowej mikroflory jelitowej;
tłuste ryby, np. łosoś, makrela czy sardynki – są bogate w kwasy omega-3 i znane ze swoich właściwości antyinflamacyjnych;
orzechy i nasiona, szczególnie orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia – są źródłem zdrowych tłuszczów;
oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu, bogate w polifenole i kwas oleinowy.
Stany zapalne w organizmie mogą być ciche i długotrwałe. Mogą nie dawać wyraźnych objawów zewnętrznych, lecz nieustannie wpływać na różne tkanki i organy, w tym mózg. Przewlekły stan zapalny jest związany z rozwojem takich schorzeń, jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, a także stwardnienie rozsiane, gdzie uszkodzenie neuronów jest postępujące i nieodwracalne.
Poprzez ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, czerwonego mięsa oraz produktów bogatych w cukry proste i nasycone tłuszcze i promowanie żywności bogatej w antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik dieta przeciwzapalna stwarza środowisko mniej sprzyjające procesom zapalnym.
Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw (szczególnie tych o intensywnych kolorach), takich jak pomidory, buraki, marchew, jagody czy szpinak, dostarcza organizmowi luteiny, beta-karotenu, witaminy C i innych składników odżywczych, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne.
Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w rybach oraz w siemieniu lnianym i orzechach włoskich, odgrywają kluczową rolę w modulowaniu odpowiedzi zapalnej organizmu. Zmniejszają one produkcję substancji prozapalnych i wspierają produkcję substancji przeciwzapalnych, takich jak rezolwiny i protektyny, które pomagają kontrolować i kończyć procesy zapalne.
Oliwa z oliwek bogata w oleokantal – składnik o silnym działaniu przeciwzapalnym, podobnym do ibuprofenu – również jest ważnym elementem diety przeciwzapalnej. Regularne włączanie oliwy z oliwek do diety może zmniejszać ryzyko przewlekłych stanów zapalnych i wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe.
Wprowadzenie do codziennego jadłospisu orzechów, nasion, pełnych ziaren oraz przypraw takich jak kurkuma (zawierająca kurkuminę) i imbir, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne, może dodatkowo przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Te składniki żywności działają synergistycznie, nie tylko zmniejszając stan zapalny, lecz także poprawiając ogólną kondycję zdrowotną i odporność.
Badania naukowe wskazują, że dieta bogata w składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym może mieć bezpośredni wpływ na zdrowie mózgu i przyczynić się do poprawy funkcji umysłowych. Składniki diety przeciwzapalnej, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty, witaminy i minerały, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania neuronów i mogą przeciwdziałać degeneracji komórek nerwowych.
Omega-3 obecne w tłustych rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym odgrywają szczególną rolę w utrzymaniu struktury i funkcji błon komórkowych neuronów, co ma bezpośredni wpływ na przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi, a tym samym na procesy poznawcze.
Antyoksydanty takie jak witamina C (obecna w owocach cytrusowych, papryce, truskawkach), witamina E (w orzechach, nasionach słonecznika, awokado) oraz inne fitoskładniki zawarte w owocach, warzywach i przyprawach chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Uszkodzenia te mogą prowadzić do spadku zdolności poznawczych i przyspieszać procesy neurodegeneracyjne.
Wspomniana wcześniej kurkuma, bogata w kurkuminę, jest kolejnym przykładem pokarmu o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Kurkumina może przyczyniać się do poprawy pamięci i funkcji poznawczych, szczególnie u osób cierpiących na łagodne zaburzenia poznawcze. Ponadto regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych, jak szpinak czy jarmuż, związane jest z wolniejszym tempem spadku zdolności poznawczych w procesie starzenia dzięki wysokiej zawartości luteiny, folianów i beta-karotenu.
Błonnik, obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach, wspiera zdrowie jelit, co jest bezpośrednio związane z lepszym funkcjonowaniem mózgu. Przewód pokarmowy ma znaczący wpływ na produkcję i regulację neurotransmiterów, m.in. serotoniny, która odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, snu i apetytu, a także funkcji poznawczych.
Dieta przeciwzapalna może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, zmniejszając objawy depresji i poprawiając nastrój. Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie w modulowaniu funkcji neurotransmiterów i procesów zapalnych w mózgu, co wpływa na nasz stan psychiczny.
Antyoksydanty, np. witaminy C i E, beta-karoten, selen, i związki roślinne takie jak polifenole mogą neutralizować wolne rodniki, zmniejszając w ten sposób uszkodzenia komórek i ryzyko rozwoju chorób. Źródłami tych związków są m.in.: owoce, warzywa, orzechy, nasiona, a także niektóre zioła i przyprawy. Owoce jagodowe, np. jagody, truskawki, maliny, czy czarne porzeczki, są szczególnie cenione za wysoką zawartość antocyjanów, czyli związków o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Z kolei zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, dostarczają luteiny i zeaksantyny, które również pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Dieta przeciwzapalna przynosi mnóstwo korzyści dla zdrowia mózgu, tym samym odgrywa ważną rolę w profilaktyce i terapii chorób neurodegeneracyjnych, we wsparciu funkcji poznawczych, a także w poprawie samopoczucia psychicznego. Poprzez zbilansowane spożycie żywności bogatej w składniki przeciwzapalne możemy znacząco wpłynąć na nasze zdrowie neurologiczne i ogólny stan zdrowia.
Przykładowy jadłospis jednodniowy dla kobiet i dla mężczyzn do pobrania w zakładce Porady dietetyczne.
Langevin L. 2021. Kompletna dieta przeciwzapalna, Białystok: Wydawnictwo Vital.
Tessmer K.2018. Stany zapalne, Leczenie odżywianiem, Białystok: Vivante.
Szymańska P., Golański J. 2022. Zastosowanie hematologicznych wskaźników do oceny przeciwzapalnego wpływu wybranych składników diety, „Diagnostyka Laboratoryjna”, 58(4): 151–157.
Kumar P., Rai S., Joshi A. 2023. Role of functional foods and nutraceuticals for depression, post-traumatic stress disorder, and suicidal behaviors. W: R.K. Keservani i in. (red.), Nutraceutical Fruits and Foods for Neurodegenerative Disorders, Academic Press, s. 101–122. DOI: https://doi.org/10.1016/C2022-0-00110-0.
Chmielarz K., Zapała M., Hunek A., Kaziród K. 2023. Suplementacja kwasami tłuszczowe omega-3 we wspomagającym leczeniu depresji – przegląd systematyczny, „Journal of Education, Health and Sport”, 46(1): 32–339. DOI 10.12775/JEHS.2023.46.01.023.
Odwiedź nasz Facebook i Instagram!
