Menu
Higiena snu to obszerny temat, który obejmuje wiele aspektów dotyczących zarówno samego snu, jak i codziennych nawyków mających wpływ na jakość i ilość snu. Co możemy zatem zrobić, by lepiej się wysypiać?
Utrzymywanie stałego harmonogramu snu to kluczowy element higieny snu. Zegar biologiczny organizmu, czyli cykl dobowy, jest regulowany przez stałe godziny snu i czuwania. Chodzenie spać i wstawanie o regularnych porach pomoże Ci zsynchronizować ten zegar, a to poprawi jakość snu oraz poziom energii i koncentracji w ciągu dnia.
Sypialnia powinna się kojarzyć głównie ze spaniem. Ogranicz przesiadywanie w łóżku w ciągu dnia, nie oglądaj w nim telewizji, nie spożywaj posiłków. Lepiej, jeśli w sypialni nie będzie stanowiska pracy, biurka z komputerem czy innych sprzętów, z których korzystasz w ciągu dnia. Przekształcenie sypialni w przestrzeń sprzyjającą odpoczynkowi wymaga świadomego oddzielenia dziennej aktywności od nocnego wypoczynku. Jest to inwestycja w jakość snu, która przekłada się na lepsze zdrowie i wyższą jakość życia.
Spożywanie kofeiny, alkoholu i nikotyny może znacząco wpływać na sen. Kofeina, zawarta w kawie, herbacie i napojach energetycznych, jest silnym stymulantem i może utrudniać zasypianie oraz powodować niespokojny sen. Alkohol początkowo wydaje się środkiem ułatwiającym zasypianie, ale może prowadzić do zaburzeń snu w jego późniejszych fazach – najczęściej do wybudzania się w nocy i niemożności ponownego zaśnięcia lub zbyt wczesnego budzenia się. Sen po alkoholu nie będzie też tak efektywny, a rano obudzimy się niewyspani.
Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna mają bezpośredni wpływ na jakość naszego snu. Zdrowa dieta, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze, może przyczynić się do lepszego odpoczynku nocą. Warto unikać ciężkostrawnych, tłustych potraw oraz posiłków bogatych w cukry proste, szczególnie w godzinach wieczornych. Zaleca się spożywanie lekkich, zdrowych kolacji, które są łatwiejsze do strawienia i nie obciążają organizmu tuż przed snem.
Regularne ćwiczenia fizyczne są równie ważne, co dieta. Aktywność ruchowa nie tylko poprawia ogólną kondycję i samopoczucie, lecz także wpływa korzystnie na jakość snu. Wykazano, że regularne umiarkowane ćwiczenia mogą ułatwić osiągnięcie stanu głębokiego odpoczynku, który jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Ważne jednak, by nie wykonywać intensywnych ćwiczeń bezpośrednio przed snem, gdyż mogą one nadmiernie pobudzić organizm i utrudnić zasypianie. Optymalną porą na trening jest ranek lub wczesne popołudnie.
Zarządzanie stresem i praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, może pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała przed snem. Zmniejszenie poziomu stresu poprawi jakość snu i skróci czas potrzebny do zasypiania. Postaraj się także nie myśleć o problemach wieczorem, nie prowadź trudnych rozmów i nie angażuj się w nowe aktywności, tak by nie stymulować umysłu tuż przed położeniem się.
Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać naturalny rytm snu i czuwania organizmu. Jeśli konieczne jest zrobienie krótkiej drzemki, zaleca się ograniczenie jej do około 20–30 minut, aby uniknąć wpływu na sen nocny. Ważna jest również pora – najlepiej, jeśli zdrzemniesz się najpóźniej do godziny 16:00.
Ważne! Osoby z problemami ze snem lub chronicznym zmęczeniem mogą wymagać oceny przez lekarza specjalizującego się w zaburzeniach snu. Bezsenność, bezdech senny i inne problemy ze snem mogą być wskazaniami do specjalistycznej diagnostyki i leczenia.
Pamiętaj, że tak zwana higiena snu to indywidualna sprawa, a to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej. Dlatego ważne jest eksperymentowanie z różnymi strategiami i znalezienie tych, które najlepiej odpowiadają twoim potrzebom i preferencjom. Regularne praktykowanie zdrowych nawyków związanych ze snem może prowadzić do znacznej poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia.
Loft M., Cameron L. 2014. The importance of sleep: Relationships between sleep quality and work demands, the prioritization of sleep and pre-sleep arousal in day-time employees, „Work & Stress”, 28(3), 289–304. https://doi.org/10.1080/02678373.2014.935523.
Irish L.A. i in. 2015. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence, „Sleep medicine review”, 22: 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001.
Baranwal N., Yu K.P., Siegel N.S. 2023. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene, „Progress in cardiovascular diseases”, 77: 59–69.
Shimura A. i in. 2020. Which sleep hygiene factors are important? Comprehensive assessment of lifestyle habits and job environment on sleep among office workers, „Sleep Health”, 6(3): 288–298.
mgr Karolina Osiwała – specjalista neuropsycholog kliniczny. Od 2016 roku pracuje w Górnośląskim Centrum Rehabilitacji „Repty” w Tarnowskich Górach na Oddziale Rehabilitacji Neurologicznej. Prowadzi terapię neuropsychologiczną głównie z pacjentami po udarze, z chorobami neurodegeneracyjnymi i w stanie śpiączki. Współpracuje z Uniwersytetem SWPS w Katowicach i Akademią Humanitas, prowadząc zajęcia dydaktyczne dotyczące neuropsychologii i psychologii zdrowia.
Odwiedź nasz Facebook i Instagram!
